Os perigos do sedentarismo!
O exercício físico é um dos pilares mais importantes para conservar um bom estado de saúde global.
Mas antes de falar dos benefícios do exercício é importante alertar para os malefícios da sua ausência – o sedentarismo.
O sedentarismo tem um impacto significativo na saúde global, especialmente na saúde cardiometabólica.
Quanto mais longos os períodos sedentários, maior o risco de doença e mortalidade.
Em pessoas com Diabetes tipo 2 ou em maior risco de desenvolver a doença, períodos longos de sedentarismo associam-se a pior controlo da glicemia e a vários problemas metabólicos (p.e. obesidade e hipertensão).
Pessoas com excesso de peso ou obesidade que passam muito tempo sentados, só o simples facto de se levantarem ou caminharem um pouco durante um período < 5 minutos já é suficiente para melhorar o controlo da glicemia.
Os benefícios do Exercício Físico
A lista dos benefícios do exercício físico é vasta:
- melhoria do bem estar geral;
- melhoria da saúde mental;
- aumento da força e massa muscular;
- aumento da densidade óssea;
- melhoria do sistema imune;
- melhoria da função cárdio-pulmonar;
- aumento da flexibilidade;
- aumento do equilíbrio (tão importante na prevenção de quedas nos idosos);
e muitos outros benefícios que elevam de forma tão significativa a qualidade das nossas vidas.
… e na Diabetes tipo 2?
Relativamente à Diabetes tipo 2 a atividade física é um verdadeiro pilar na prevenção e tratamento da doença.
E porquê?
- Atua na causa da doença (a resistência à insulina);
- Melhora o controlo da glicemia;
- Melhora os outros fatores de risco cardiovascular associados (excesso de peso/obesidade, hipertensão arterial, triglicerídeos elevados).
A prática regular de exercício físico ajuda na prevenção, controlo e até reversão da Diabetes tipo 2.
Consequentemente, previne também as suas complicações, e reduz inclusivé a mortalidade cardiovascular e por todas as causas.
A ideia de que é uma obrigatoriedade a corrida de 1h ou uma longa sessão de ginásio para obter os benefícios do exercício está longe da realidade.
O simples aumento da atividade física cotidiana mesmo não se tratando de exercício estruturado é um bom ponto de partida para pessoas sedentárias.
Períodos breves de 3-15 minutos são eficazes, por exemplo na redução da hiperglicemia pós-prandial (o “pico de açúcar” no sangue que geralmente ocorre em pré-diabéticos e diabéticos tipo 2 após a refeição) e na melhoria da sensibilidade do organismo à insulina.
Subir escadas; levantar a cada 30 minutos da posição sentada e caminhar 3-5 minutos; as tarefas de limpeza e arrumação da casa… são todos exemplos simples que podemos incorporar nos hábitos cotidianos, e que já conferem benefícios para a saúde.
Recomendações práticas?
Mas vamos então a recomendações práticas de acordo com as orientações internacionais.
O exercício deve ser:
- REGULAR:
O exercício deve ser regular, preferencialmente diário, ou pelo menos não deve passar mais de 2 dias sem fazer qualquer tipo de exercício;
- COMBINADO:
O ideal é combinar exercício “aeróbico” (pe. caminhada, natação ou bicicleta) com exercício de resistência (pe. máquinas; pesos livres; bandas elásticas; ou exercícios calisténicos – em que é usado o peso do próprio corpo);
- FREQUÊNCIA E DURAÇÃO:
Aeróbico: são recomendados 150 min/semana; comece por atingir o objetivo de desenvolver uma atividade física por >= 10 minutos/dia, e progrida para cerca de 30 min/dia ou mais, a maior parte dos dias da semana. Estabeleça objetivos bem definidos para se motivar (p.e. 10.000 passos diários – hoje em dia à várias aplicações para telemóvel, ou basta comprar um pedómetro para contar os seus passos);
Resistência: Faça algum tipo de exercício de resistência 2-3 vezes por semana em dias não consecutivos (p.e. 15 repetições de um exercício de intensidade moderada ou 6-8 repetições de um exercício de maior intensidade);
- ACOMPANHAMENTO PROFISSIONAL:
Idealmente deve ser acompanhado por médico e profissional da área do exercício para obter melhores resultados, com maior segurança.
