Índice Glicémico
Todos os hidratos de carbono (HC), após a sua digestão, acabam por ser transformados em glicose para serem posteriormente utilizados como fonte energética.
Mas, isso não quer dizer que os HC sejam todos iguais, ou que tenham o mesmo impacto no nosso organismo, nomeadamente na glicemia.
Pelo contrário, existem vários tipos de HC, eles estão contidos em alimentos diferentes e o seu impacto na glicemia é bem distinto.
Foi desta constatação que surgiu na década de 1980´s o conceito de Índice Glicémico (IG). Este conceito foi introduzido por David Jenkins e a sua equipa na Universidade de Toronto no Canadá e traduz a rapidez de digestão e absorção para a corrente sanguínea dos diferentes HC contidos nos diferentes alimentos.
Avaliaram-se as curvas de subida da glicemia após a ingestão de 50g de HC de diferentes alimentos, comparam-se com a curva do alimento de referência (pão branco) que tem IG 100, e foi possível elaborar tabelas com os diferentes IG dos alimentos.
O IG é então uma característica inerente a cada alimento, e de acordo com o seu valor os alimentos podem ser classificados em 3 grupos:
- IG Baixo: < 55
- IG Médio: 55 – 70
- IG Alto: > 70
No entanto, o IG traduz apenas a rapidez de elevação da glicemia após a ingestão de um alimento ou refeição, mas não diz nada sobre a intensidade ou magnitude dessa elevação.
Carga Glicémica
Para ultrapassar as limitações do IG, foi criado em 1997 um outro conceito – a Carga Glicémica (CG), que já considera para além da velocidade de elevação da glicemia (Índice Glicémico) também a quantidade de HC numa determinada porção de alimento ingerida, predizendo assim a magnitude da subida da glicemia.
A CG é calculada a partir da seguinte fórmula:
CG= índice glicémico x quantidade de HC (por porção)/100
A CG é portanto uma ferramenta mais informativa que o IG.
Por exemplo, comparando o pão com a cenoura:
Ambos os IG´s do pão de trigo integral e da cenoura são elevados: 74 e 88, respectivamente.
Note que o IG da cenoura é inclusivamente superior ao do pão.
No entanto, o teor em HC por 100g de cada um dos 2 alimentos é completamente diferente, o pão tem cerca de 40g e a cenoura apenas 3.6g.
Conclusão: a CG e IG do pão são ambos elevados, pelo contrário a CG da cenoura é muito baixa, apesar de um IG elevado, pelo que comparativamente ao pão o consumo de cenoura tem um impacto reduzido na glicemia.
Então basta escolher alimentos com baixa CG?
Apesar de uma dieta com IG e CG mais elevados se associar a maior risco de várias doenças, nomeadamente de DM2, e uma dieta com baixos IG e CG melhorar o controlo da glicemia e redução da HbA1c, é importante ter a noção que estes parâmetros não são uma panaceia.
Ambos os parâmetros são ferramentas importantes na implementação de uma estratégia dietética para os doentes com diabetes tipo 2, mas têm várias limitações, e não nos dizem tudo.
Por exemplo, existem vários fatores que influenciam o IG e a CG de uma refeição:
- outros nutrientes ingeridos simultaneamente: gordura, proteína e fibra (que baixam o IG e CG);
- método de preparação, processamento e confecção dos alimentos.
Confuso(a)?
Simplificando: Dieta Low carb.
Então como pode aplicar estes conceitos na prática de uma forma simples e descomplicada?
O objetivo não é conhecer ou determinar o IG ou a CG das suas refeições.
Simplificando:
- Evite os alimentos que contêm maior teor de HC, nomeadamente os cereais, batata, massa, arroz, pão, açúcares processados (p.e. bolachas, biscoitos e pastelaria);
- Opte por refeições em que a principal fonte de HC sejam os legumes e as saladas
- Associe boas fontes de proteína (p.e. peixe, carne, ovos) e de gordura (p.e. azeite, nozes, azeitona, abacate).
- Limite o consumo de fruta, e opte pelas menos açucaradas (p.e. frutos silvestres)
A Associação Americana de Diabetes considera o conteúdo total de HC o principal fator preditor do impacto de uma refeição na glicemia.
Por isso, indica a alimentação Low Carb (restrição de HC) como uma estratégia eficaz na Diabetes tipo 2, dado ser o tipo de dieta com maior evidência na redução da HbA1c e controlo glicémico.
