Tratar a insulino-resistência significa prevenir, melhorar e até reverter inúmeros problemas de saúde, tais como a pré-diabetes, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença cardiovascular, entre outras.
Mas como podemos melhorar a sensibilidade do organismo à insulina?
Existem várias formas ou intervenções que de acordo com a evidência científica melhoram a sensibilidade do organismo à insulina, revertendo portanto o processo de insulino-resistência.
Seguidamente vão ser abordadas 7 medidas terapêuticas para a insulino-resistência.
Dessas 7 medidas, 6 têm a ver com os nossos hábitos e estilo de vida, o que nos deve fazer refletir acerca do poder das nossas escolhas alimentares e das nossas rotinas diárias!
- Dieta Low carb
Como sabe a obesidade é dos fatores modificáveis mais fortemente associados à insulino-resistência. Qualquer intervenção dietética que resulte numa perda de peso correspondente a 5-10% do peso corporal ( especialmente perda de gordura intra-abdominal) pode melhorar a sensibilidade à insulina.
Então porquê a recomendação específica de uma dieta Low carb, em que há restrição no consumo de hidratos de carbono e açúcares?
Porque é a estratégia nutricional com maior evidência na melhoria da glicemia em doentes diabéticos, permitindo inclusivamente a redução da terapêutica farmacológica, melhorando todos os problemas da síndrome metabólica: obesidade (redução da gordura intra-abdominal), melhoria da hipertensão arterial e redução dos triglicerídeos.
Um facto muito interessante que os estudos nos mostram é que esses benefícios da dieta Low carb acontecem independentemente da perda de peso, ou seja, o grupo de diabéticos tipo 2 que não tem excesso de peso ou obesidade continua a beneficiar com essa estratégia alimentar.
- Atividade física e exercício
O sedentarismo é um problema com um impacto significativo na saúde global, especialmente na saúde cardiometabólica – aumenta o risco de insulino-resistência, síndrome metabólica e pré-diabetes.
Mesmo em indivíduos saudáveis, apenas 5 dias de sedentarismo podem levar a um estado de insulino-resistência.
O simples aumento da atividade física cotidiana mesmo não se tratando de exercício estruturado é um bom ponto de partida para pessoas sedentárias.
Períodos breves de 3-15 minutos são eficazes, por exemplo na redução da hiperglicemia pós-prandial (o “pico de açúcar” no sangue que geralmente ocorre em pré-diabéticos e diabéticos tipo 2 após a refeição), e também na melhoria da sensibilidade do organismo à insulina.
Como é que isso acontece? Através de 2 principais mecanismos:
- Aumento da sensibilidade das células musculares à ação da insulina permitindo uma maior captação e utilização da glicose em circulação no sangue;
- Redução da gordura intramuscular (a qual está associada à insulino-resistência).
Qualquer tipo de exercício ajuda, o ideal é praticá-lo de forma regular, não ficar mais de 2 dias consecutivos sem exercício, e combinar o exercício aeróbico com exercício de resistência.
Um facto muito importante, é que tal como acontece com a alimentação Low carb, a melhoria da sensibilidade à insulina que resulta do exercício regular é também independente do peso da pessoa.
Pessoas com excesso de peso ou com peso normal com atividade física ou exercício regulares têm maior sensibilidade à insulina que os seus semelhantes sedentários.
- Sono
O sono é fundamental para a nossa saúde global, inclusivamente para o metabolismo, o controlo da glicemia e sensibilidade à insulina.
Não é apenas a perturbação crónica do sono que se associa a múltiplos problemas de saúde, como a obesidade e a diabetes tipo 2, mas há inclusivamente estudos a mostrar que 1 única noite de privação de sono pode induzir resistência à insulina em indivíduos saudáveis.
Portanto, tratar os problemas do sono, melhorar a qualidade do sono, e dormir o número de horas necessárias (a duração que se associa a menor risco são 7-8 horas por noite), poderá ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
- Gestão do Stress
Uma das alterações que ocorrem no organismo durante uma situação de stress físico ou psicológico, é precisamente o aumento da resistência à insulina.
Esse é um facto curioso, e do ponto de vista teórico faz algum sentido que no passado, durante a nossa evolução, tenha constituído uma vantagem adaptativa num contexto de doença ou ameaça agudas.
Nessas situações, após a situação de stress cessar, a sensibilidade à insulina tende a regressar ao estado basal, não acarretando consequências nocivas a longo prazo.
Já o stress constante, crónico, como aquele em que vivemos nos dias de hoje, é uma situação bem diferente. Dado tratar-se de um estado permanente induz também de forma crónica resistência à insulina, com as respetivas consequências nocivas para a saúde a longo prazo.
Por isso é que é tão importante adotar medidas, e reservar momentos para reduzir os níveis de stress e não deixar que níveis permanente elevados de stress passem a ser o nosso estado habitual.
Isso pode ser conseguido de diversas formas, como por exemplo: caminhar, ouvir música, dançar, ler um livro, meditar, fazer exercício, yoga, etc.
- Não consumir tabaco
Entre os inúmeros problemas de saúde associados ao consumo de tabaco está a insulino-resistência e a diabetes.
A cessação do tabaco reduz ou abranda a morbilidade e mortalidade cardiovascular nos doentes diabéticos, tal como o faz na população geral.
Por esse facto, a cessação tabágica é um ponto chave das atuais recomendações internacionais da abordagem terapêutica do doente diabético.
- Jejum intermitente
Nas suas 2 versões mais estudadas:
a) Alimentação com restrição temporal (ingestão ad libitum, sem restrição energética, mas restrita a um período temporal curto nas 24h (p.e. comer durante 8 horas e jejuar as restantes 16h);
b) Restrição calórica intermitente (restringir o total de calorias ingeridas em 1 ou 2 dias da semana).
O número de estudos, a sua dimensão e duração não são os desejáveis, mas a evidência disponível até à data mostra que ambas as estratégias conferem vários benefícios, nomeadamente ao nível metabólico, como a melhoria da sensibilidade à insulina.
Curiosamente, muitos dos estudos mostram que os benefícios do jejum intermitente são também independentes da perda de peso.
Nota importante:
Pessoas com diabetes em fase avançada que fazem medicação hipoglicemiante (p.e. Insulina), pessoas com distúrbios alimentares (p.e anorexia ou bulimia), mulheres grávidas ou a amamentar, não devem fazer jejum intermitente a não ser sob supervisão médica.
- Medicação
Alguns medicamentos podem melhorar o estado de insulino-resistência. Um exemplo clássico é a metformina.
A metformina é provavelmente o antidiabético oral mais famoso em todo o mundo, dada a sua eficácia na redução da glicemia (reduz a HbA1c 1-1,5%); baixo custo; efeito neutro ou pode até promover uma redução ligeira no peso; e segurança (sem risco de hipoglicemia). É um fármaco que já é usado em humanos há várias décadas (desde 1959).
Apesar de ter metade da eficácia quando comparada com a combinação de dieta e exercício, a metformina melhora a sensibilidade à insulina, e é geralmente recomendada como 1ª opção farmacológica a par da mudança de estilo de vida, podendo ser usada em monoterapia ou em combinação com outros medicamentos antidiabéticos.
A metformina comprovadamente atrasa a progressão do estado de pré-diabetes para diabetes tipo 2.
Ainda persistem dúvidas acerca dos seus mecanismos de acção, mas parece ser a redução da gluconeogénese, ou seja, a redução na libertação de glicose do fígado para o sangue e a consequente diminuição nos níveis de insulina circulantes o seu principal mecanismo.
PONTOS CHAVE
- A insulino-resistência é um problema prevenível e até reversível, principalmente através de medidas de estilo de vida;
- As principais medidas a adotar são: perda de peso (5-10% do peso corporal) preferencialmente através de uma dieta Low carb e atividade física e exercício regulares; melhoria do sono; gestão do stress; evicção de tabaco; jejum intermitente;
- Alguns medicamentos também podem melhorar a sensibilidade à insulina, como por exemplo a metformina.
